Qualité des repas

Les études sur la fréquence des pathologies cardiovasculaires (mais aussi du surpoids, du diabète, des cancers) et sur la longévité montrent que des modèles d’alimentation différents de notre alimentation industrialisée, où la viande tient une place centrale, sont associés à une forte réduction de ces pathologies et un gain de longévité.

Les études sur l’alimentation des Inuits, gros consommateurs de poissons gras a attiré l’attention sur les acides gras oméga 3.

Le modèle inuit

Hugh Sinclair, un médecin anglais, descendant du roi viking de Finlande Woldinius, observe une fréquence très faible des pathologies inflammatoires, auto-immunes et cardiovasculaires  chez les Inuits et est le premier à consacrer un livre, en 1953 à ce modèle.

En 1976, il participe à l’expédition au Groenland de Bang et Dyerberg qui fera connaître dans le monde scientifique les avantages, en particulier sur les risques cardiovasculaires, d’un apport riche en acides gras oméga trois.

L’étude de l’ensemble des diagnostics portés dans l’hôpital d’Upernavik au Groenland de 1950 à 1974, révèle une incidence fortement réduite des

infarctus
diabètes
asthmes
psoriasis
sclérose en plaques
hyperthyroïdies

et une incidence plus élevée

des accidents vasculaires cérébraux hémorragiques
d’épilepsies (Kromann, Green, 1980).

Kromann N et al, Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974, Acta Med Scand, 1980, 208 (5) : 401-6

Par ailleurs la rareté du surpoids dans les populations circumpolaires avant l’arrivée des produits agro-alimentaires, de l’alcool et des équipements modernes s’explique par

l’absence de glucides et d’alcool
la proportion énorme d’acides gras oméga trois (3 fois plus que d’oméga six), très combustibles, activateurs de la distribution de l’oxygène, anti-inflammatoires
la très faible exposition aux polluants (facteurs d’inflammation du tissu adipeux et perturbateurs de la flore digestive)
l’intensité des efforts quotidiens
le bon contrôle pulsionnel grâce à l’absence de sucres rapides, la mobilisation physique et mentale, la faible pollution
le froid, impliquant une dépense considérable pour la thermogénèse.

En étudiant les registres de l’ensemble des décès enregistrés en Alaska entre 1980 et 1986, il est objectivé une très forte différence entre les natifs et les non natifs. La fréquence des décès pour cause cardiovasculaire est

entre 70 et 74 ans de 800 au lieu de 1800 pour 100 000
entre 80 et 84 ans de 2000 au lieu de 3500
au-delà de 85 ans de 3800 au lieu de 5800  (Middaugh, 1990).
Par contre les autres causes de décès, en particulier par infections, sont augmentées.

Middaugh JP, Cardiovascular deaths among Alaskan Natives, 1980-1986, Am J Public Health, 1990, 80 : 282-285

On démontre aussi que la prévalence de l’intolérance au glucose dans des populations circumpolaires (Alaska) est inversement proportionnelle à la quantité soit de saumon, soit d’huile de phoque consommée (Adler et al, 1994).

Adler AI et al, Lower prevalence of impaired glucose tolerance and diabetes associated with daily seal oil or salmon consumption among Alaska Natives, Diabetes Care, 1994, 17 (12) : 1498-501

Le modèle traditionnel inuit a malheureusement drastiquement changé surtout en ce qui concerne la pollution, les glucides, l’alcool et les conséquences s’avèrent extrêmement sévères, avec une explosion :

de l’obésité, du syndrome métabolique
du diabète – le diabète de type 2 est maintenant de 3 à 5 fois plus fréquents chez les « premières nations » que chez les canadiens
de l’hypertension
des maladies cardiovasculaires

mais aussi un accroissement exponentiel des dépendances de tous ordres (alcool, tabac, drogues), de la dépression et des suicides qui ont atteint une dimension épidémique : le taux le plus élevé au monde, 10 fois celui des canadiens, et particulièrement élevé chez les jeunes.

Le modèle méditerranéen

Il se caractérise par

la quasi absence de produits agro-alimentaires préfabriqués – seuls sont consommés des produits frais ;
la faible proportion de glucides rapides par rapport aux glucides complexes (légumes secs et céréales complètes présents à chaque repas, y compris le petit déjeuner) ;
la grande proportion de fruits, de légumes, d’oléagineux (amandes, noix), d’herbes et d’aromates : l’ail, l’oignon, le persil, le thym, le romarin, la sauge, le laurier, le pourpier, la menthe, le basilic, la coriandre fraîche, l’anis, le safran, la cannelle, le cumin, la graine de coriandre, le girofle, la muscade ou le gingembre ;

                                                                                                                                                                                                                                                   – plus de poisson que de viande (surtout volailles), donc pauvre en fer ;            

– la consommation d’escargots, riches en oméga 3 ;                                                                    

– une consommation faible de produits laitiers (surtout fromage et yaourt de lait de chèvre) ;                                                                                                                    

– la consommation élevée d’huile d’olive vierge (riche en polyphénols) ;
– des apports plus importants en acides gras oméga 3 (poisson, escargots, pourpier, autres herbes) ;
– la consommation de vin :
– le côté convivial et la durée des repas ;
– une activité physique intense quotidienne ;
– un climat ensoleillé (qui apporte de la vitamine D) ;
– la sieste.

En 1614, en Angleterre, Giacomo Castelvetro, le neveu d’un humaniste de Modène, publie A Brief Account of the Fruits, Herbs and Vegetables of Italy. Il essaie de convaincre les anglais de consommer plus de fruits et de légumes, en vain. Il meurt deux ans plus tard, dans le dénuement.

Stationné à la fin de la guerre en Italie, un médecin américain, Ancel Keys, est persuadé de l’intérêt santé de cette alimentation et essaie de la faire connaître aux Etats-Unis, toujours sans succès.

Il faut attendre l’Etude des 7 pays qui, en 1970, décèle une mortalité cardiovasculaire très basse en Crète, pour que l’on commence à s’intéresser au modèle méditerranéen.

Elle est de 38 pour 100 000 habitants en Crête contre 136 au Japon, 462 en Italie, 773 aux Etats-Unis, 972 en Finlande !

D’autres études mettent en avant une très forte réduction aussi des risques de surpoids et de diabète, des cancers, des déclins cognitifs, de l’asthme, de la mortalité…

Par ailleurs, les acides gras oméga trois, l’un des facteurs cardioprotecteurs prédominants dans le modèle méditerranéen, ont démontré dans plusieurs études des effets :

anti-thrombotiques (Mori)
anti-arrythmiques (Christensen, Sellmayer, Mozaffarian)
restaurateurs de la fonction endothéliale et de la synthèse d’oxyde nitrique (NO), facteur prédominant de la vasorelaxation (Collie-Duguid, Okuda, Engler, Harris)
anti-hypertenseurs (Engler, Appel, Morris).

L’UNESCO inscrit en 2010 le modèle méditerranéen au Patrimoine Culturel de l’Humanité.

Pour en savoir plus :

Keys A et al, The seven countries study : 2,289 deaths in 15 years, Prev Med, 1984, 13 (2) : 141-54

Keys A et al, The diet and 15-year death rate in the seven countries study, Am J Epidemiol, 1986, 124 (6) : 903-15.

The Mediterranean Diet : Is it cardioprotective ? www.medscape.com/viewarticle/504600_3

Esposito K et al. Effect of a Mediterranean style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial, JAMA, 2004;292:1440-1446

Mori TA et al. Interactions between dietary fat, fish and fish oils and their effects on platelet function in men at risk of cardiovascular disease, Arterioscler Thromb Vasc Biol, 1997;17:279-286

Christensen JH et al, N-3 fatty acids and ventricular extra systoles in patients with ventricular tachyarrhythmias, Nutr Res, 1995;15:1-8. Sellmayer A et al, Effects of dietary fish oil on ventricular premature complexes, Am J Cardiol, 1995;76:974-977                                                                                                                    Mozaffarian D,  Rimm EB et al, Fish intake and risk of incident atrial fibrillation, Circulation, 2004;110:368-373

Collie-Duguid ES et al, Inhibitory effect of fish oil n-3 polyunsaturated fatty acids on the expression of endothelial cell adhesion molecules, Biochem Biophys Res Commun, 1996;220:969-974                                                                                                                                                                                                                   Okuda Y et al. Eicosapentaenoic acid enhances nitric oxide production by cultured human endothelial cells, Biochem Biophys Res Commun, 1997;232:487-491.                                                                                                                                                                                                    

Engler MM et al. Docosahexaenoic acid restores endothelial function in children with hyperlipidemia: results from the EARLY study, Int J Clin Pharmacol Ther, 2004;42:672-679.                                                                                                                                                                                                                                 Harris WS et al. N-3 fatty acids and urinary excretion of nitric oxide metabolites in humans, Am J Clin Nutr, 1997;65:459-464.

Engler MB, Effects of omega-3, omega-6 and omega-9 fatty acids on vascular smooth muscle tone, Eur J Pharmacol, 1992;215:325-328.                                     Appel LJ et al, Does supplementation of diet with ‘fish oil’ reduce blood pressure? A meta-analysis of controlled clinical trials, Arch Intern Med, 1993;153:1429-1438                                                                                                                                                                                                                                                   

Morris MC et al, Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials, Circulation, 1993;88:523-533.

Martínez-González MA et al, Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study, BMJ, 2008 ; 336(7657):1348-51.

Buckland G et al, Adherence to the Mediterranean diet reduces mortality in the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Spain), Br J Nutr, 2011 ;106(10):1581-91

Le modèle Okinawa

Il repose principalement sur :

– l’absence de produits agro-alimentaires enrichis en sucres rapides, graisses saturées et trans, sel ;

– les Okinawaïens consomment 75% de sucre en moins de que les Japonais « mainland » et font la plus faible consommation de sel de tout le Japon – gradient Nord-Sud superposable à la fréquence de l’hypertension et des accidents vasculaires cérébraux)                                          

–  une consommation calorique faible (environ 300 calories de moins que dans nos régions) d’une très grande variété d’aliments (206 aliments différents recensés), dégustés avec art et plaisir ;

– la répartition des calories jusqu’à cinq petits repas, le petit déjeuner étant un repas normal, complet et protéiné ;

– 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale ;

– des aliments particulièrement protecteurs comme le choux, l’ail, le curcuma, les algues (les okinawaïens sont les plus gros consommateurs au monde de kombu, riche en oméga trois), le « goya », beaucoup de champignons et d’herbes, le thé vert matcha (en poudre)… sont présents dans l’alimentation de chaque jour ;

– la consommation de soja et de produits dérivés est la plus élevée au monde (amenant une quantité très importante de phyto-œstrogènes) ;

– le riz (sans gluten) et les patates douces (dont une forme violette est riche en polyphénols) occupent la place du pain et des autres céréales :

– dans les 22 % d’aliments d’origine animale, beaucoup de poissons, de fruits de mer, un peu de viande, quasiment pas de produits laitiers ;

– la viande consommée est surtout le porc, qui est mijoté à feu doux longtemps pour éliminer les graisses ; les morceaux les plus prisés étant les pieds et le museau riches en collagène ;

–  les apports en antioxydants et polyphénols (thé vert, légumes, fruits, soja, épices…), en acides gras oméga 3 (huile de colza, poissons, soja…) et en magnésium (soja et encore plus tofu, haricots, graines de sésame, légumes verts, patates douces…), les trois types de nutriments les plus importants dans la lutte contre le vieillissement, l’inflammation et la majorité des maladies, sont exceptionnellement élevés ;

– les activités physiques restent abondantes et régulières à tout âge ;

– de multiples outils de gestion du stress et d’autotraitement sont quotidiennement utilisés, issus en particulier du shiatsu (les outils toxiques comme le tabac, l’excès d’alcool ou de calories, les « narcotisants », comme l’hypnose télévisuelle, ne sont pas employés) ;

– une appréciation de l’inestimable valeur de l’existence de l’univers, de toutes ses richesses matérielles et culturelles, de la vie, la conscience d’une connexion au-delà de soi à la nature et aux ancêtres, un sentiment d’appartenance, d’enracinement dans le « grand Tout » sont cultivés chaque jour, entretenant l’envie et le plaisir de « durer » par le  nuchi gusui  (« nourriture-médecine de la vie »), une caractéristique inscrite dans la culture okinawaïenne depuis au moins deux millénaires ;

– un caractère « coriace-cool » (gujuh taygay en dialecte d’Okinawa) : à la fois positif (vision positive du monde, de l’existence, de soi, de ses choix, de sa santé…), autonome, solide, centré, nourri de convictions suivies avec une cohérence rigoureuse, dominant, parfois autoritaire, à l’écoute de la réalité (souvent curieux de tout) et de ses propres besoins, authentique, résilient (faculté de rebondir), généreux, non conformiste, se sentant investi d’une « mission » (du moins celle de cultiver la santé et le bien-vivre, d’être aussi heureux que possible, et souvent celle de contribuer, de transmettre). Ils sont presque tous très actifs (on compte beaucoup de créatifs parmi les centenaires) et par ailleurs paisibles au jour le jour, calmes, patients, disciplinés, flexibles, capables de reconnaître leurs erreurs, de relativiser, d’« amortir les émotions » (selon l’expression du Pr Vellas), de bonne humeur, vivant des moments de vraie joie, aimant les approches ludiques et, assez souvent, rieurs et facétieux.

– la conservation à tout âge d’activités de tous ordres : agriculture, pêche et toute activité professionnelle, artisanale, créative, ludique, sociale… (« s’arrêter c’est mourir ») ;

– des réseaux de soutien social et affectif très forts, comme les « moai », groupe où l’on se réunit chaque semaine toute sa vie durant.

L’Etude des Centenaires d’Okinawa, initiée par le cardiologue Makoto Suzuki, la plus longue et la plus complète jamais menée  dans ce domaine observe :

le record mondial de longévité ;
61 centenaires pour 100 000 habitants, contre 29 au Japon et 22 en France ;
15% des supercentenaires (de plus de 110 ans) ont été observés à Okinawa dont la population (1,3 millions) ne représente que 0,002% de la population mondiale, ce qui représente une fréquence 7 500 fois supérieure à la moyenne
une absence de surpoids et de diabète ;
80% de pathologies cardiovasculaires en moins et ceux qui font un infarctus ont deux fois plus de chance de survie qu’aux USA ;
5 fois moins de cancers du sein qu’en France ;
6 fois moins de cancers de  la prostate
et d’autres avantages marquants sur le déclin cognitif, les démences, l’ostéoporose…

Une autopsie pratiquée sur une centenaire a constaté l’absence de signe d’athérome ou d’autre pathologie dégénérative (Bernstein).

Pour en savoir plus :

The Okinawa Centenarian Study : evidence-based gerontology www.okicent.org/study.html

Willcox BJ et al, Evidence-based extreme longevity. The case of Okinawa, Japan. JAGS, 2001, 49 (4) : P397

Willcox DC et al, They really are that old : a validation study of centenarian prevalence in Okinawa, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2008;63:338-349

Willcox BJ, Willcox DC, Suzuki M. Built to last ? Past medical history of Okinawan-Japanese centenarians, JAGS, 2002, 50 (4) : S139

Willcox BJ et al, Successful aging in Okinawa : low cardiovascular risk in Japan’s oldest-old. JAGS, 2001, 49 (4) : P102

Bernstein AM et al,  Autopsy of an Okinawan-Japanese Centenarian: Absence of Many Age-Related Diseases, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2004, 59 (11) :1195-9.

Toutes ces études confirment l’importance de l’alimentation anti-inflammatoire que nous avons déjà recommandée pour lutter contre le surpoids, pour la prévention des risques cardiovasculaires, mais aussi de diabète et globalement de vieillissement précoce.

Rappel des points forts d’une alimentation anti-inflammatoire

végétarienne ou à dominante végétale ;
privilégier les légumes secs, les céréales semi-complètes, mieux sans gluten, les légumes racines, les légumes verts, le soja sous toutes ses formes, les champignons, les algues et dérivés, les oléagineux, les fruits, jus de fruits, smoothies riches en polyphénols, le chocolat noir ;
si l’on consomme du poisson, choisir les petits poissons à la fois moins pollués et plus riches en acides gras oméga 3 : hareng, sardine, maquereau, anchois non salés, qui ne doivent pas être agressés par la chaleur que ne supportent pas les acides gras oméga 3 : crus, marinés, vapeur, pochés à feu éteint ;
remplacer les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, soja, noix où dominent les acides gras oméga 6 pro-inflammatoires par l’huile d’olive vierge, l’huile de colza ou l’huile de chanvre (bio et en bouteille de verre) ;
substituer au café du thé, mieux vert ;
remplacer le sel et les épices inflammatoires comme le poivre noir par des épices puissamment anti-inflammatoires, en particulier le curcuma, le clou de girofle, le gingembre, la cannelle, toutes les herbes, l’oignon et l’ail.

De tels choix permettent de réduire les apports en nutriments pro-inflammatoires comme le fer, les acides gras oméga 6, la leucine et d’augmenter les nutriments anti-inflammatoires comme les acides gras oméga 3, les antioxydants, les polyphénols, le magnésium…, retentissent aussi durablement sur la flore digestive qui, on le sait maintenant, joue un rôle important dans le surpoids, l’inflammation, le diabète, la dépression…

Cette alimentation n’est que l’un des composants d’un modèle global qui inclut l’évitement de la pollution, l’activité physique quotidienne, la maîtrise de la tension pulsionnelle élevée par de « bonnes drogues », des outils anti-stress.

Le stress, la dépression et la sédentarité sont, à part entière des facteurs d’inflammation et de risque cardiovasculaires, de surpoids et de diabète.

Un programme d’intégration progressive adaptée à notre culture, hédoniste et ludique a été mis au point en 2006

(Okinawa, un programme global pour mieux vivre, 2ème édition, Anne Carrière et Le Parcours Okinawa en 180 vidéos sur www.parcours-okinawa.fr et www.parcours-okinawa.com).