20 Juin 2013 | 0 commentaires

FACON SIMPLE DE MANGER UN MAXIMUM D’OMEGA 3

Difficulté: 2
Temps de préparation: 30 min
Temps de cuisson: Aucune
Nombre de personnes: 4 personnes

Ingrédients:


1 petit maquereau
250g de saumon en pavé ou en filet
4 cuillères à soupe de colza biologique
4 cuillères à café de GINGEMBRE frais finement haché , ou en poudre , c’est un ALIMENT PLUS
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 cuillères à soupe d’oignons rouges coupés en rondelles très fines
2 cuillères à soupe de vinaigre
tamari pour saler (soja fermenté) 1 cuillère à café = 1g de sel
feuilles de nori (algues)


Préparation:

Lever le maquereau en filets (si vous ne savez pas le faire, demandez le à votre poissonnier favori avec le sourire). Découper les filets en 4 tronçons ; les aplatir et les arroser de tamari, d’huile de colza, du gingembre ; couvrir et laisser mariner au frais au moins 1 heure (il est possible de réaliser ces opérations la veille).

Les oignons seront également marinés le même temps dans le vinaigre et l’huile d’olive.

Escaloper finement les filets de saumon ; les dresser directement au fur et à mesure sur des assiettes plates.

Déposer des bandes fines de nori de manière artistique sur le saumon. Ajouter les maquereaux, posés dans l’assiette à coté du saumon, la peau sur le dessus, avec son jus de marinade et les oignons marinés.

Ce couple de poissons sera servi avec du butternut et de l’igname découpés en morceaux et cuits à la vapeur. La cuisson se surveille comme pour celle des pommes de terre, en piquant avec un couteau pointu.
Ces tubercules seront servis chauds avec le poisson et accommodés avec une sauce servie à part.

Je présenterai plus tard des sauces différentes pour accomoder les légumes racines ou tubercules.

Bénéfices santé:
INTERETS NUTRITIONNELS DES POISSONS

Il existe environ 20 000 espèces de poissons dont 40% vivent en eau douce, 60 % dans les mers ; quelques rares espèces sont capables de passer d’un de ces milieux dans l’autre ( salmonidés , anguilles…) .

Les poissons représentent depuis toujours une importante source alimentaire.

La pêche maritime s’intéresse à 200 espèces de poissons ; parmi ceux là , les poissons dits « gras » de consommation courante , offrent des avantages

« santé » bien étudiés et appliqués : hareng , maquereaux , sardines , saumons , anguilles, mulet , turbot …

Ils sont dits « gras » grâce à leur richesse en acides gras de la série oméga 3 (EPA et DHA ) .

Les poissons gras possèdent également une teneur importante d’autres acides gras intéressants, les acides gras mono-insaturés ; en pourcentage de leurs graisses totales :

le hareng 58,3 % , le maquereau 48,9 % , saumon de 30 à 46,6 % .

Par ailleurs les poissons sont de bonnes sources de protéines de haute valeur biologique, à l’égal des viandes ; un indice, le C.U.D ( coefficient d’utilisation digestive) permet d’apprécier l’utilisation protéique nette par l’organisme d’une protéine alimentaire : plus le CUD est élevé , plus l’aliment a des protéines bien assimilées par le corps humain.

Ils apportent de l’iode (les poissons d’eau douce en contiennent moins), du sélénium, du zinc bien assimilé ( par rapport au zinc végétal ) , du calcium (surtout dans les arêtes qui sont mangeables dans les sardines et sprats en boite par exemple) , de la vitamine D et de la vitamine A dans la chair mais surtout dans le foie des poissons essentiellement ( pour les anguilles et les congres , la vitamine A( 1 000 à 12 800 U.I. ) est dans la chair ), de la vitamine E : 0,2 mg à 7 mg dans la chair des poissons gras , de la vitamine B1 , B3 surtout dans la chair du maquereau.

Idéalement il serait souhaitable de consommer 3 poissons gras par semaine. Le mode de cuisson est primordial parce que les oméga 3 ne supportent pas la chaleur; idéalement les poissons sont dégustés crus ce qui est le cas dans cette recette.

Crédit photo: Esprit Running

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