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SURPOIDS : LES MEILLEURS ALIMENTS POUR S'EMPÂTER

Les meilleurs aliments pour s’empâter

Viandes

Le numéro 1 au hit parade des aliments inflammatoires est la viande.

Les raisons ?

Elle est riche en fer qui est un accélérateur puissant des phénomènes inflammatoires et facteur de croissance de bactéries indésirables dans le colon.

L’excès de protéines animales et le manque de végétaux est la principale cause de déséquilibre de le flore du colon, avec toutes les conséquences que nous avons vues.

C’est la seule source d’acide arachidonique, un acide gras qui se transforme en médiateurs ultra-puissants d’inflammation.

Les autres graisses trouvées sont des graisses aussi inflammatoires : saturées, trans et oméga 6, alors qu’avec l’alimentation industrielle le contenu des viandes dans les acides gras anti-inflammatoire, les oméga 3, s’est effondré puisqu’ils provenaient de l’herbe.

Les protéines de la viande sont du muscle principalement composés d’acides aminés dits branchés : leucine, isoleucine, valine. Or ceux ci ont deux inconvénients majeurs : la leucine active une voie globale d’inflammation et d’accélération du vieillissement, la voie mTOR et les 3 acides aminés empêchent le passage dans le cerveau du tryptophane, l’acide aminé nécessaire pour fabriquer de la sérotonine, ce qui augmente la tension pulsionnelle, le non contrôle des prises alimentaires, l’attirance pour les glucides et l’alcool.

Le gras de la viande capte des perturbateurs endocriniens.

Et la grande majorité des viandes sur le marché contiennent des germes de toutes sortes : bactéries comme Escherichia Coli, Campylobacter, virus comme des adénovirus…

Or ces germes, même tués par la cuisson, donnent des endotoxines qui entraînent une violente poussée inflammatoire après chaque ingestion.

S’ajoute à cela que la consommation de viandes et de produits laitiers stimule puissamment la sécrétion d’insuline, le responsable principal du stockage des graisses.

Que cela donne-t-il en pratique ?

A calories égales la consommation de viandes augmente le risque de surpoids comme le montre la vaste étude EPIC-PANACEA : en moyenne 2 kg tous les 5 ans pour 250 g de viande/j, effet le plus marqué pour le poulet.

La consommation de viande augmente aussi l’accumulation de graisse abdominale et le tour de taille, facteurs encore plus puissants de risque de diabète et de pathologies cardiovasculaires.

A l’inverse la dernière synthèse  des résultats de l’étude sur les Adventistes du 7ème jour qui comprend 15 200 hommes et 26 187 femmes objective des réductions significatives du poids, du syndrome métabolique, du diabète, mais aussi des risques d’hypertension, de pathologies cardiovasculaires, de cancers et de la mortalité progressivement plus marquées avec la réduction des viandes et autres produits animaux et l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux.

Cette étude ne fait que confirmer ce qui a été observé dans les populations méditerranéennes, de chinois ruraux, des anciens d’Okinawa, d’omnivores, flexitariens, végétariens, végétaliens… le risque de surpoids et de pathologies dégénératives décroit continûment avec la réduction de consommation de protéines animales.

Un autre corps impressionnant d’études montre que la consommation de viandes et de produits laitiers augmente le risque de dépression, lui même facteur de risque de surpoids, alors que fruits et légumes, alimentation méditerranéenne ou japonaise, réduisent le risque de dépression.

Pour en savoir plus sur viandes et surpoids :

Vergnaud AC et al, Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study, Am J Clin Nutr, 2010, 92 (2) : 398-407

Orlich MJ et al, Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2 : a review of initial published findings, Am J Clin Nutr, 2014 Jul, 100 Suppl 1 : 353S-8S

Wang Y et al, Modern organic and broiler chickens sold for human consumption provide more energy from fat than protein, Public Health Nutr, 2010, 13 (3) : 400-8 

P Lopez-Legarrea et al, The protein type within a hypocaloric diet affects obesity-related inflammation : the RESMENA project, Nutrition, 2014, 30 (4) : 424-9.

M E Payne et al, Fruit, vegetable, and antioxidant intakes are lower in older adults with depression, J Acad Nutr Diet, 2012, 112 (12) : 2022-7.

J S Lai et al, A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, Am J Clin Nutr , 2014, 99 (1) : 181-97.

A Nanri et al, Dietary patterns and depressive symptoms among Japanese men and women, Eur J Clin Nutr, 2010, 64 (8) : 832-9.

A Sanchez-Villegas et al, Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression : the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort,  Arch Gen Psychiatry, 2009, 66 (10) : 1090-8.

Graisses saturées et trans

Qu’est-ce qu’un acide gras ? C’est une chaîne de carbones. Chaque carbone a une possibilité d’attacher 4 autres atomes. Si toutes les liaisons sont occupées c’est ce qu’on appelle un acide gras « saturé ». Conséquence de la saturation : il est rigide et inoxydable. Or, pour faire de l’’énergie il faut oxyder les acides gras grâce à l’oxygène.

Autrement dit les acides gras saturés des huiles de palme (utilisée presque partout dans les produits agro-alimentaires industriels), de coco (objet de campagnes de promotion abusives), du beurre, des fromages, du lait, des viandes… et produits dérivés : crème fraîche, sauces, crème glacée, pâtisseries…

rigidifient les membranes de nos cellules ce qui ralentit les métabolismes

ne peuvent que très difficilement donner de l’énergie
se déposent dans le tissu adipeux, où inertes, ils restent là.

Bonus :

* les acides gras saturés sont plus de 2 fois plus énergétiques que le glucose (9 calories par gramme au lieu de 4)

* ils bloquent la production des acides gras oméga 3 longues chaînes, anti-inflammatoires et cardioprotecteurs

* et ils modifient la flore dans le mauvais sens : ils l’appauvrissent et augmentent les firmicutes facteurs de surpoids et un régime riche en lipides saturés dérivés du lait favorise l’expansion de Bilophila wadsworthia, une bactérie aux propriétés pro-inflammatoires.

Robert César de l’Université de Göteborg a mis en évidence la spectaculaire différence de microbiote associée à des apports importants en graisses saturées qui favorise inflammation et surpoids et associée à des apports en oméga 3 qui font les effets inverses.

Encore plus inquiétant, une étude met en évidence que la consommation pendant la grossesse d’huile de palme, prédispose les enfants au surpoids.

Mais on peut faire mieux : les ruminants produisent des acides gras oméga 6 déformés dit acides gras trans, de même que l’industrie pour rendre solide des huiles – c’est l’opération à la base de la fabrication des margarines -, ces margarines se retrouvent aussi dans la plupart des produits industriels sur lesquels ils ne sont pas indiqués.

Les pizzas, viennoiseries, quiches, biscuits, cookies, barres chocolatées, ainsi que les fritures et produits de fast-food – les hautes températures produisant des acides gras trans -  se trouvent parmi les produits les plus riches en graisses trans.

En travaillant à la charte pour les cantines scolaires « Sois bien dans ton assiette » à la demande d’un Conseil Général, j’ai découvert avec stupéfaction que les huiles utilisées pour la cuisson dans les cantines contiennent de l’huile de colza hydrogénée trans !

Les Français en consomment en moyenne autour de 3 g par jour, mais les enfants peuvent en consommer jusqu’à 10 g par jour.

Or les acides gras trans font tout ce que font les acides gras saturés, en pire !

Et ils empêchent de plus l’insertion des acides gras oméga 3 dans les membranes cellulaires.

Ils sont un facteur majeur de surpoids, d’obésité, de diabète, de pathologies cardiovasculaires, d’inflammation, de déficit de développement cérébral et de déclin cognitif.

La France est en retard dans ce domaine car les acides gras trans doivent être étiquetés depuis 2006 aux USA et seront interdits à partir de 2018. C’est déjà le cas en Autriche, au Danemark, au Canada et dans plusieurs états américains.

Pour en savoir plus sur les graisses saturées et trans :

www.blv.admin.ch/themen/04679/05065/05086/index.html?

http://blog.santelog.com/2015/09/03/microbiote-lhuile-de-poisson-stimule...

www.terresunivia.fr/sites/default/files/Lipid%20Nutri+/ln_n28.pdf

Magri TP et al, Interesteried fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat in maternal diet can predispose obesity in adult male offspring, Clin Nutr, 2015, 34 (5) : 904-10.

www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans

http://sante.lefigaro.fr/actualite/2012/09/19/19094-acides-gras-trans-en...

Graisses dans du plastique

Le top du top, vous l’aurez compris, ce sont ces graisses : huiles, beurre, margarines, sauces, plats préparés où les graisses incombustibles et inflammatoires enrichies de perturbateurs endocriniens grâce à leur emballage plastique. Il ne reste plus qu’à les mettre au four au micro-ondes ou à les exposer à des fortes températures pour leur donner leur puissance pathogène maximale

Quand va-t-on réellement faire de l’éducation nutritionnelle dans les écoles, les cantines et auprès des cuisiniers ?? Et qui va avoir le courage de mettre en place une réglementation qui évacue toutes ces cochonneries des étals ?

Je rappelle que l’interdiction – courageuse – par nos parlementaires grâce à l’action du Réseau Environnement Santé du bisphénol et des phtalates dans les emballages alimentaires ne résoud rien, de nombreux autres additifs ayant les mêmes inconvénients. (vous pouvez vous replonger dans la question avec le DSN « Le Grand Dérèglement »).

Sucres rapides

Les sucres rapides ont plusieurs liens forts avec le surpoids.

Comme leur nom l’indique ils sont vite digérés et passent facilement dans le sang, ce qui entraîne une montée du glucose circulant (glycémie).

Cette montée importante de glucose entraîne un ralentissement de toutes nos fonctions biochimiques du fait de la glycation, le collage spontané de ce sucre sur les protéines, les outils qui nous permettent de tout faire, y compris la production d’énergie.

De ce fait, paradoxalement, car on croit que le sucre c’est de l’énergie, les sucres simples, rapides, ont l’effet contraire, ils réduisent la capacité de produire de l’énergie.

Que deviennent-ils ? Ils sont transformés en graisses dans le foie et forment des triglycérides qui vont se stocker dans le tissu adipeux.

Les sucres simples stimulent aussi la montée d’insuline dans le sang pour le faire rentrer dans les cellules. Mais de ce fait, nous l’avons vu, l’insuline fait en même temps rentrer les triglycérides dans les adipocytes.

Les sucres rapides sont donc de très efficaces booster de prise de masse grasse.

Pire, plus le glucose monte rapidement dans le sang, plus l’insuline monte aussi vite, ce qui entraîne une dépression du glucose dans le sang (tant que la personne n’est pas devenue insulino-résistante), environ 2H après la consommation de ces sucres.

Résultat : cela redonne faim avant l’heure du repas suivant.

A plus long terme, l’inflammation et les carences en magnésium désensibilisent les récepteurs à l’insuline et pour ramener la glycémie au même niveau, le pancréas doit sécréter de plus en plus d’insuline. Ce qui fait entrer de plus en plus de graisses dans le tissu adipeux. Mais aussi finit par provoquer un diabète.

Mais les sucres rapides sont aussi utilisés par le cerveau pour se calmer.
Les enfants le découvrent très vite, le sucre est un sédatif. Car l’insuline qu’il fait sécréter fait aussi entrer dans les muscles les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) qui le composent. De ce fait il y en a de moins en moins dans le sang. Or, ce sont les compétiteurs principaux du passage dans le cerveau du tryptophane, l’acide aminé qui donne la sérotonine, le frein des pulsions.

C’est une des raisons majeures pour lesquelles le sucré est calmant. Il réduit les tensions intérieures. Il sert donc de psychotrope sérotoninergique, sédatif.

De ce fait les sucres rapides sont une véritable drogue. L’équipe du Dr Serge Ahmed du CRNS de Bordeaux démontre que chez les rongeurs le sucre est préféré à la cocaïne. voir aussi le livre de Robert Lustig, Le Sucre l'amère vérité, ed T. Souccar

10% des personnes sans surpoids dans le monde peuvent être considérées accro au sucre. Chez les personnes en surpoids ou obèses les pourcentages tournent entre 40 et 60% Cette addiction est augmentée par la présence de graisses  dans l’aliment.

De plus en plus de nutritionnistes, de médecins, de chercheurs, se mobilisent contre la présence de sucre partout dans l’alimentation, un cache misère de la pauvreté gustative des aliments industriels qui fait vendre aux dépends de la santé publique.

Le plus célèbre d’entre eux est le pédiatre endocrinologue Robert Lustig qui a montré que le fructose qui a remplacé massivement le sucre (saccharose) dans les produits industriels, en particulier aux Etats-Unis produits les mêmes effets.

Pour en savoir plus sur les sucres et le surpoids :

Addictions, le sucre, l’autre poudre blanche  www.recherche-animale.org/addictions-le-sucre-lautre-poudre-blanche

Serge Ahmed, Tous dépendants au sucre ? www.larecherche.fr/savoirs/dossier/tous-dependants-au-sucre-01-07-2010-8...

www.lexpress.fr/styles/saveurs/une-personne-sur-dix-souffre-d-addiction-...

Fat Chance: Beating the Odds against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease. New York: Hudson Street Press, 2013

Une présentation en français de la vidéo du Dr Robert Lustig,  

Le sucre, une amère vérité (vue à ce jour sur YouTube par 6 millions 294 275 personnes)

http://icietmaintenant.fr/SMF/index.php/topic,16442.0.html

Sel

Le sel est dépourvu de calories.

Néanmoins, l’industrie agro-alimentaire en met partout, même dans les bonbons, car il fait vendre des boissons. Et les boissons les plus mises en avant sont les sodas bourrés de sucre. Ils ont été sans conteste mis directement en cause dans le surpoids.

Déjà donc de ce simple point de vue, le sel contribue au surpoids.

Sans compter qu’il est évidemment un facteur de risque mondialement établi d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’un co-carcinogène du cancer de l’estomac.

Mais ces dernières semaines, une pièce majeure vient de s’ajouter au dossier.

L’équipe du Pr Pattou d’une unité INSERM de recherche sur le diabète, en cherchant à expliquer l’observation d’améliorations et même de guérisons de diabète suite à un bypass gastrique, a découvert que le sucre ne peut être absorbé par l’intestin qu’en présence de sel.

Pour en savoir plus sur sel et surpoids :

Pierre Meneton, Le Sel un tueur caché, éditions Favre (aussi sur YouTube en 5 épisodes)

Améliorer le diabète en séparant le sucre du sel

www.inserm.fr/espace-journalistes/ameliorer-le-diabete-en-separant-le-su...

Les carences qui font enfler

Le Dr Jean Durlach, un endocrinologue de l’Hopital Cochin à Paris, spécialiste mondial du magnésium et fondateur de la Société pour le Développement des Recherches sur le Magnésium, qui a été un de mes premiers mentors, m’a convié au 11ème Congrès International sur le Magnésium dans un petit village de pêcheurs de perles noires au Japon, Kashikojima.

Quelle ne fût pas ma surprise de découvrir au fil des interventions d’une succession de chercheurs que la seule carence en magnésium était un facteur de surpoids, presque toujours présent et redoutable !

Le magnésium est indispensable à toutes les étapes qui permettent de passer soit du glucose soit des acides gras à l’ATP, la pile moléculaire qui nous donne de l’énergie.

Le manque de magnésium, qui touche toute la population du fait que la consommation de légumineuses, de céréales complètes et de légumes verts s’est effondrée au profit de produits industriels raffinés et de produits animaux, riches en calories mais pauvres en magnésium (et en autres minéraux et vitamines), empêche une grande partie des calories de produire de l’énergie.

Les cellules renvoient donc glucose et acides gras qui n’ont plus d’autre destin que celui de se stocker !

L’effet est considérablement amplifié par le fait que ce manque de magnésium réduit l’énergie disponible. De ce fait la personne qui se sent fatiguée mange plus pour compenser. Mais les calories prises en plus ne peuvent pas produire d’énergie.

Et par le fait que le manque de magnésium augmente la vulnérabilité au stress et que la plupart des gens en réponse au stress sont aussi amenés à consommer plus d’aliments, en particulier sucrés.

Mais ce n’est pas tout !

Vous vous souvenez que l’insuline est le moteur principal de l’accumulation des graisses. Or, le récepteur qui lui permet d’agir pour faire entrer le sucre dans les cellules est activé par un ajout de phosphore (phosphorylation), une opération qui ne peut se faire que par l’intervention du magnésium.

Autrement dit, le manque de magnésium rend résistant à l’insuline, qui doit augmenter pour avoir le même effet. Ceci n’était par contre pas une nouveauté, plusieurs chercheurs ayant déjà précédemment mis en évidence l’importance du magnésium dans la prévention et le traitement du diabète.

Et encore autre chose : d’autres équipes avaient découvert la même année en France, en Allemagne et aux Etats-Unis que le magnésium calme l’activité des globules blancs et participe de ce fait à la lutte contre l’inflammation. Or, l’équipe de l’Hôtel Dieu venait en 2004 de réaliser la percée historique sur le caractère inflammatoire du surpoids, dont nous avons vu les conséquences, en particulier sur la perte de la masse musculaire qui dépense et donc l’auto-aggravation du surpoids.

Tous ces effets combinés s’avéraient explosifs. Personne - y compris moi qui m’était pourtant passionné depuis 1980 pour le magnésium -, n’avait jamais pensé que son déficit pouvait s’avérer avoir une telle importance dans l’épidémie de surpoids et d’obésité.

Il est devenu brutalement clair que sans la correction et l’apport durable suffisant de magnésium, que la lutte contre le surpoids était vaine.

Lors du prochain Congrès International sur le Magnésium qui va se tenir à Rome en Juin 2016 et où je compte me rendre, c’est le Pr Guerrero Romero ainsi que deux chercheurs américains qui vont faire le point sur les nouvelles avancées concernant le magnésium, le surpoids, l’obésité et les troubles métaboliques.

D’autres déficits en vitamines B, en vitamine D, en zinc, en fer…  qui réduisent aussi la capacité de produire de l’énergie et/ou de la masse musculaire peuvent se combiner au manque de magnésium.

Pour en savoir plus sur le magnésium, le surpoids et les troubles métaboliques :

Farrell Cahill et al, High Dietary Magnesium Intake Is Associated with Low Insulin Resistance in the Newfoundland Population, PLoS One. 2013, 8 (3) : e58278.

Adela Hruby et al, Higher Magnesium Intake Is Associated with Lower Fasting Glucose and Insulin, with No Evidence of Interaction with Select Genetic Loci, in a Meta-Analysis of 15 CHARGE Consortium Studies, J Nutr, 2013, 143 (3) : 345–353.

Sang-Yhun Ju et al, Dietary Magnesium Intake and Metabolic Syndrome in the Adult Population : Dose-Response Meta-Analysis  and Meta-Regression, Nutrients, 2014, 6 (12) : 6005–6019.

Daniel T. Dibaba et al, Dietary Magnesium Intake is Inversely Associated with Serum C-reactive Protein Levels : Meta-analysis and Systematic Review, Eur J Clin Nutr, 2014, 68 (4) : 510–516.

Cruz KJ et al, Influence of magnesium on insulin resistance in obese women, Biol Trace Elem Res, 2014, 160 (3) : 305-10

Laires MJ et al, Magnesium, insulin resistance and body composition  in healthy postmenopausal women,

J Am Coll Nutr, 2004, 23 (5) : 510S-513S.

 

Appréciation: 

5

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